Archive for Nutrition

Le brocoli et votre transit intestinal

Le brocoli est particulièrement riche en composés soufrés.

Son apport vitaminique est intéressant en vitamine C et B9.

Il est riche en fibres, particulièrement efficaces pour stimuler le transit intestinal.

Alors si vous avez des problèmes de constipation, mangez du brocoli, légume de saison, et appelez moi, je vous conseillerai et vous apporterez des solutions à ce problème.

Corinne LEDHE

03 21 07 60 47 / 06 19 90 01 27

 

Tout savoir sur le concombre

                LE CONCOMBRE

Comment le choisir ?

Il se choisit d’un beau vert brillant et ferme.

Le logo « concombres de France » garantit un produit de qualité, respectueux de l’environnement et cueilli à maturité, ainsi que des contrôles qualité rigoureux.

Comment le conserver ?

Jusqu’à cinq jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Si vous ne consommez qu’une partie d’un concombre, protégez son entame avec du film étirable.

Comment le préparer ?

Sans amertume et presque totalement dénuées de pépins, les variétés d’aujourd’hui n’ont plus besoin d’être dégorgées au sel.

Inutile aussi d’éplucher leur peau fine, un simple rinçage suffit. D’autant plus que cette dernière contient de la pepsine qui facilite sa digestion.

Quelles sont ses valeurs nutritionnelles ?

Peu calorique (10 kcal aux 100g) et désaltérant (il est composé de 96 % d’eau), le concombre est le roi du régime minceur.

C’est aussi une bonne source de potassium et de vitamine C.

Comment le cuisiner ?

Apprécier-le cru râpé en salade, en  dés dans un taboulé, en tronçons évidés garnis de fromage frais ou de tarama, ou en milkshake.

Vous pouvez aussi le faire cuire à la vapeur ou à la poêle avec un peu de beurre, et le servir avec du poisson grillé ou fumé ou un poulet rôti.

Huile d’olive, ail, aneth, menthe ou ciboulette lui vont bien.

 

Corinne LEDHE

03 21 07 60 47 / 06 19 90 01 27

 

Les vitamines, un besoin irremplaçable de notre corps et le rôle des antioxydants

Notre corps ne fabrique pas de
vitamines, elles doivent donc être apportées par l’alimentation. Même si leur
apport énergétique est nul, elles sont indispensables au bon fonctionnement de
l’organisme. Elles doivent toutes être consommées tous les jours car l’excédent
est éliminé par les urines. Donc on ne sait pas les fabriquer et on ne les
stocke pas pourtant elles sont vraiment importante pour notre développement,
notre bien-être et notre santé. Faisons un tour des vitamines les plus importantes
au quotidien.

La vitamine A est essentielle
pour la vision et possède des propriétés anti-oxydantes qui nous aident à
lutter contre les radicaux libres (je reviendrais, plus précisément, sur ces
notions d’antioxydants et de radicaux libres à la fin de cet article). On la
trouve dans certaines viandes et poissons (surtout les poissons gras et les
abats), les produits laitiers (mais pas dans ceux à 0%) et dans les corps gras
d’origine animale (mais en moindre quantité dans les produits allégés).

Les vitamines du groupe B (B1,
B2, B5, B6, B8, B9, B12) sont nécessaires pour une bonne utilisation de
l’énergie apportée par les glucides, les lipides et les protéines. Les
vitamines B9 et B12 sont, en plus, importantes pour la formation des globules
rouges qui transportent l’oxygène dans l’ensemble du corps. On trouve la
plupart des vitamines de ce groupe dans les viandes et les poissons, les
produits laitiers et dans le pain et les céréales (attentions elles sont
principalement dans les enveloppes des céréales donc toujours les consommer des
céréales complètes ou semi-complètes) dans des proportions variables. La
vitamine B9 est aussi présente dans les fruits et les légumes.

La vitamine C, en plus de ses
propriétés anti-oxydantes, favorise l’absorption du fer, notamment celui
présent dans les végétaux. On la trouve dans les fruits et les légumes mais
attention elle est sensible à la chaleur donc pensez à consommer au moins 2 portions
de fruits ou légumes crus par jour.

La vitamine D est
indispensable au développement normal du squelette et des dents ainsi qu’à
l’absorption du calcium et du phosphore. Elle est apportée par les mêmes
groupes d’aliments que la vitamine A. Cette vitamine est la seule qui est aussi
influencée par un autre facteur extérieur, le soleil. Effectivement 10 minutes
au soleil par jour (même juste les mains et le visage) permettent d’augmenter
notre capital en vitamine D.

La vitamine E est aussi une
vitamine aux propriétés anti-oxydantes. Elle est présente dans les corps gras
d’origine végétale en particulier dans les huiles de noix, de colza et de lin.

La vitamine K est très
importante dans la formation de facteurs de la coagulation sanguine, dans la
fixation du calcium par les os, dans la souplesse des artères et le bon état
général des vaisseaux sanguins et des tendons, entre autres. On trouve la
vitamine K1 dans les légumes verts et la vitamine K2 dans les produits laitiers
fermentés, dans le foie et dans les œufs de poissons.

La vitamine PP ou vitamine B3
participe elle aussi à la bonne utilisation des glucides, des lipides et des
protéines consommées. On la trouve principalement dans le lait, les légumes
feuillus et les œufs.

En résumé, les vitamines sont
indispensables au bon fonctionnement du corps humain qui ne sait pas les
fabriquer. Nous devons donc les consommer chaque jour même plusieurs fois par
jour car ce que nous n’utilisons pas est éliminé par les urines au bout de
quelques heures. Et si vous regarder les aliments dans lesquels vous pouvez
faire le plein de vitamines vous constatez que vous avez besoin de manger de tout.
Donc on y revient « manger varié c’est ben meilleur pour la santé »…

J’ai pour plusieurs vitamines
utilisé le terme d’antioxydant. Je vais vous expliquer un peu plus en détail à
quoi cela correspond. Pour fonctionner nos cellules ont besoin d’oxygène. En
revanche les membranes de nos cellules s’oxydent au contact de cet oxygène.
Lors de cette oxydation, il y a en plus production de radicaux libres. Ces
derniers sont néfastes pour l’organisme car ils peuvent endommager les
membranes des cellules, les protéines, les lipides, l’ADN et provoquer le
vieillissement prématuré des cellules par oxydation. Un excès de radicaux
libres favorise aussi le développement de certains cancers et des maladies
cardio-vasculaires. Pour lutter contre les radicaux libres le corps fait appel
aux antioxydants. C’est lorsqu’il y a un déséquilibre entre la protection des
antioxydants et la production de radicaux libres que l’on parle de stress
oxydatif. Les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres sont le
soleil, l’activité physique intense, le stress, la pollution, le tabac… qui ont
augmentés ces dernières décennies et notre consommation d’aliments contenant
des antioxydants a considérablement diminué, ce qui explique que l’on en parle
de plus en plus. La vitamine E (ou tocophérol) piège et empêche la propagation
des radicaux libres en particulier au niveau des membranes cellulaires. Elle a
un fort pouvoir antioxydant car il est régénéré par la vitamine C. La vitamine
C (ou acide ascorbique) peut réagir avec un oxydant pour le neutraliser. Elle a
un rôle protecteur au niveau des membranes cellulaire et participe à la
régénération de la vitamine E. Le sélénium entre dans la composition d’enzymes
antioxydantes qui constituent une des principales lignes de défenses contre les
radicaux libres. L’association de la vitamine E et du sélénium est
particulièrement importante car ils ont des actions complémentaires. Le zinc a
un rôle structural au niveau d’une des enzymes qui aide l’organisme à lutter
contre les radicaux libres. Les caroténoïdes sont des pigments végétaux dont on
connaît plus de 700 types. Ils dérivent tous de deux précurseurs (le lycopène
et le β-carotène). Trois de ces caroténoïdes sont des précurseurs de la
vitamine A. Les polyphénols sont des pigments végétaux à forte activité
antioxydante (supérieure à celle des vitamines antioxydantes). Il en existe
4000 variétés dont les flavones et les tanins. Par contre leur disponibilité
est très variable en fonction des aliments. Je vous mets à la fin un tableau
pour savoir dans quels aliments trouver ces antioxydants. Pour plus de
précisions, je répondrais à vos questions individuellement.

Votre coach bien-être

les graines germées

LES GRAINES GERMEES
 
Il y a quelques temps, la consommation de graines germées à été remise en cause à la suite d’une intoxication due à un manque d’hygiène chez les producteurs.
 
Mais il serait dommage de se priver de graines germées, celles-ci renfermant une multitude d’antioxydnats, d’enzymes, d’oligo-éléments et de fibres. D’autant que vous pouvez les faire germer vous-même.
 
Vous pouvez ainsi utiliser des graines de légumineuses (alfalfa ou luzerne, lentilles, haricots mungos…), des graines d’oléagineux (sésame, tournesol, chanvre, noisette…), des graines de légumes (betterave, radis, persil, épinards…), des graines de mucilagineux (cresson, lin, roquette, moutarde…).
 
Où les trouver ?
 
Vous trouverez ces graines dans les magasins biologiques ou dans les rayons diététiques des supermarchés.
 
Corinne LEDHE
0321076047 / 0619900127
 
 

Nos amis les minéraux

Les minéraux sont des micronutriments.
Cela signifie qu’ils participent au bon fonctionnement de corps en y étant
présent en petite quantité. Comme les vitamines, les minéraux n’apportent pas
de calories mais sont indispensables au bon fonctionnement du corps. De plus,
le corps ne sachant pas les fabriquer, ils doivent être apportés par
l’alimentation et cela tous les jours car on ne les stocke pas, l’excédent est
éliminé dans les selles et les urines. 

De par la quantité nécessaire à notre
corps au quotidien, les minéraux peuvent être classés en deux groupes :

         
Les macroéléments, qui sont nécessaires en
quantité plus importante (les besoins sont exprimé en mg voire en g). Dans
cette catégorie on trouve le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, le
chlore et le phosphore.

         
Les oligoéléments qui sont nécessaires en plus
faible quantité (les besoins sont exprimés en µg voire en mg). Cette catégorie
regroupe le sélénium, le zinc, le fer, le cuivre, le fluor, le manganèse,
l’iode, le chrome, le cobalt et le molybdène.

 

Les minéraux représentent 4% du poids
du corps. La répartition de ce pourcentage en fonction des minéraux est très
variable puisqu’il y a aux alentours de 1kg de calcium et de phosphore alors
que l’on trouve moins de 1mg de chrome ou de cobalt.

 

La plupart des minéraux se situent
dans les liquides qui entourent nos cellules, c’est pourquoi des pertes
importantes en eau s’accompagnent de pertes en minéraux. Par exemple, en cas de
transpiration intense, lorsqu’il fait très chaud, à cause de l’activité
physique, d’une fièvre ou encore, de diarrhée ou de vomissements.

 

Le calcium :

C’est un des minéraux les plus connus
et pour cause : il est responsable, plus exactement son manque ; est
responsable de l’ostéoporose. Cette maladie qui touchait jusqu’à, il y a peu de
temps, uniquement les femmes ayant passé la cinquantaine, voir plus fréquemment
la soixantaine, touche maintenant des femmes de plus en plus jeunes et aussi de
plus en plus d’hommes.

Nous avons vu plus haut que la
quantité de calcium dans le corps est d’environ 1kg. Pour être plus exacte elle
varie de 1 à 1,2kg. 99% du calcium contenu dans notre corps contribue à la
solidité osseuse et à celle des dents. Le dernier pourcent participe à de
multiples mécanismes comme la contraction musculaire, la conduction nerveuse,
la coagulation sanguine, la libération de certaines hormones… Au regard de
l’importance de ces mécanismes le taux de calcium dans le sang est maintenu
quasi constant, au détriment de celui des réserves osseuses. Cela signifie que
quand notre alimentation n’apporte pas la quantité quotidienne de calcium, le
corps utilisera le calcium prévu pour la contrition ou la réparation osseuse
voire même il y a aura une décalcification osseuse ; ce qui fatalement à
terme pourra entrainer l’ostéoporose.

Il faut savoir que l’os se renouvelle,
c’est-à-dire se forme et se dégrade, tout au long de notre vie mais dans des
proportions variables. Jusqu’à 20 ans il y a principalement formation et
consolidation du capital osseux. Après 30 ans, la dégradation est plus
importante que la formation, ce qui entraine plutôt une perte osseuse. Ce
phénomène s’accentuant à partir de 50 ans ; l’ostéoporose devient plus
fréquente. Il faut aussi savoir que la fixation du calcium est nettement
favorisée par la vitamine D ; donc pensez à les consommer ensemble.

Maintenant que nous connaissons
l’importance du calcium dans notre corps, il faut savoir en quelle quantité le
consommer, et où le trouver. Les apports conseillés pour un adulte de moins de
55 ans est de 900mg/j, pour les femmes enceintes et allaitantes 1000mg/j, et
pour les adolescents et les seniors (>55 ans) 1200mg/j. Afin d’atteindre ces
quantités recommandées voici un tableau avec les principales sources de
calcium :

 

Le magnésium :

Il participe à plus de 300 réactions
du corps humain, voilà un peu l’importance de ce minéral. Pourtant 18% des
hommes et 23% des femmes ont des apports inférieurs au 2/3 des apports
nutritionnels conseillés (ANC). Le magnésium joue, entre autres, un rôle dans
l’équilibre nerveux et musculaire dans les mécanismes de la fatigue et des
contractions digestives (il a donc des effets régulateurs sur le transit
intestinal)…

Par jour, les femmes devraient
consommer 360mg de magnésium et les hommes 420mg.
Pour atteindre ces apports voici quelques sources principales de ce
minéral :

Le potassium :

Il a de multiples fonctions dans le
corps. Les plus importantes sont la régulation du pH à l’intérieur des
cellules, son implication essentielle dans les contractions musculaires dont
celles du cœur (ce qui explique son utilisation dans les cas d’hypertension et
de prévention des accidents vasculaire-cérébraux), son rôle dans la
transmission de l’influx nerveux et de l’activité des reins, mais aussi dans le
métabolisme des glucides.

L’apport conseillé en potassium est de
4 à 5g par jour pour un adulte. Le potassium fonctionnant en combinaison avec
le sodium, son apport est variable mais doit toujours être supérieur à celui du
sodium. Cela est malheureusement rarement le cas, ce qui explique entre autre
l’augmentation de l’hypertension.

Le sodium :

C’est l’un des seuls minéraux que l’on
consomme en trop grande quantité. Il a des fonctions importantes au sein du
corps comme la répartition de l’eau dans le corps, un rôle dans l’excitabilité
musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux.

Comme nous l’avons vu avant, il agit
en synergie avec le potassium et dans ce cadre, possède une forte influence sur
la pression artérielle.

La majorité de l’apport de sodium se
fait sous forme de sel qui est du chlorure de sodium
(sel de table et sel contenu dans pratiquement tous les aliments).

Il est conseillé de ne pas consommer
plus de 6 à 8g de sel par jour (équivalent à 2g de sodium).

Le chlore :

Il agit avec le chlore et le
potassium. Dans ce cadre il a une action sur la répartition de l’eau et des
ions dans le corps. Il favorise aussi le transport du CO2 dans le
sang, le bon fonctionnement du foie, ainsi que la production des sucs
gastriques. Il lutte aussi contre certaines toxines.

Les apports recommandés sont de 2g
pour un adulte.

Pratiquement tous les aliments
contiennent du chlore, mais l’essentiel de notre consommation est apporté par
le sel de cuisine qui couvre largement nos besoins. Par conséquent les aliments
riches en chlore sont souvent également riches en sodium. Notre alimentation
nous apporte quotidiennement en moyenne de 4 à 5 g de chlore, donc bien au-delà
de nos besoins.

Le phosphore :

Il intervient dans presque
toutes les réactions chimiques qui se produisent à l’intérieur de nos cellules.
Il joue particulièrement un rôle dans la production d’énergie. C’est sans doute
pour cela que l’on dit souvent qu’il est très important pour le cerveau mais en
fait il est indispensable pour chacune de nos cellules. Il joue aussi un rôle
majeur dans la minéralisation des os et des dents. Dans ce cadre il agit avec
le calcium avec un rapport de 1 phosphore pour 2,5 calcium. Comme pour ce
dernier, la vitamine D a une influence sur le phosphore : ici cette
vitamine en favorise l’absorption.

Nos besoins en phosphore sont
d’environ 800mg et sont plus importants chez les adolescents et les femmes
enceintes et allaitantes. Ils sont largement couverts par notre alimentation
qui nous en apporte en moyenne 1600mg. Heureusement, nous n’absorbons que 50%
du phosphore contenu dans les aliments.

 

Le sélénium :

Il possède des propriétés
antioxydantes (voir mon article sur les vitamines et les antioxydants) et
pourrait prévenir certains cancers (en particulier chez les hommes, les
résultats les plus connus étant sur ceux de la prostate). Il lutte donc contre
le vieillissement cellulaire et certains désordres métaboliques des cellules.
Il participe également à nos défenses immunitaires, au fonctionnement de la
thyroïde et entre dans la synthèse de la testostérone. Les apports nutritionnels
conseillés sont de 50 à 70µg en fonction de l’âge et du sexe. Ces besoins sont
dans l’ensemble couverts par notre alimentation. Les aliments riches en
sélénium sont les rognons, le foie, le thon, le hareng, les huîtres et le colin
ainsi que le poivron rouge, les raisins secs, les lentilles, les amandes et les
champignons. On en trouve également dans les fromages.

Le zinc :

Il est indispensable dans
beaucoup de mécanismes mais ses actions sont majeures dans le renouvellement
cellulaire et le renforcement du système immunitaire. Il a aussi un rôle
important dans la bonne santé des os, de la peau et des ongles, ainsi que celle
des organes reproducteurs.

Les apports nutritionnels
conseillés sont de 10 à 12mg/jour. Les aliments riches en zinc sont les huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’œuf, les
céréales complètes, les légumes.

Le fer :

Le fer joue un rôle essentiel
dans de nombreuses fonctions biologiques : fabrication des globules rouges
apportant l’oxygène à chaque cellule, fabrication de la myoglobine, protéine du
muscle permettant de stocker l’oxygène et fabrication d’enzymes impliquées dans
la respiration…

90% des femmes en âge de
procréer ont des apports inférieurs à ceux recommandés. Nous allons donc
développer plus en détails les conseils pour améliorer la consommation de cet
oligoélément.

Les besoins en fer sont de
9mg/jour et de 16mg pour les femmes.

Une insuffisance modérée en
fer peut entrainer une fatigue physique et intellectuelle ainsi qu’une moins
grande résistance aux infections.

Le fer contenu dans la viande
est 2,5 fois plus assimilable que celui contenu dans les végétaux et les
produits laitiers. Il est donc conseillé de consommer de la viande 2 à 3 fois
par semaine avec au moins une fois de la viande rouge ou des abats. Pour le fer
apporté par les végétaux, son assimilation est augmentée par la vitamine C il
est donc conseillé de les consommer ensemble.

Voici une liste non exhaustive
des aliments riches en fer :

 

 

Le cuivre :

Il est lui aussi extrêmement
important car il participe au bon fonctionnement du cartilage et des os. Il
joue aussi un rôle dans la lutte contre les infections en particulier dans le
cadre des infections cutanées inflammatoires. Il agit aussi en synergie avec le
fer dont il permet une meilleure absorption.

Les apports nutritionnels
conseillés sont de 1,5 à 2mg/jour.

On trouve particulièrement le
cuivre dans les levures, le germe de blé, les fruits secs et oléagineux, ainsi
que dans les crustacés, les coquillages et les abats.

Le fluor :

Quand on parle de fluor, on
pense tout de suite aux dents. Et c’est vrai : le fluor à un rôle
protecteur pour les dents et en particulier au niveau de l’émail dentaire. Mais
il entre aussi dans la composition du squelette et renforce la structure
osseuse. Mais attention une trop grande quantité de fluor a des effets néfastes
sur ces mêmes parties du corps. C’est pour cela qu’il est recommandé de ne pas
consommer plus de 3 à 4mg de fluor par jour. En cas d’excès, il y a des risques
de fluorose qui se manifeste par des dents grises et fragilisées chez l’enfant
et une fragilisation des os et des douleurs
articulaires
 chez l’adulte. Mais cela reste assez rare car le
fluor est présent dans peu d’aliments on le trouve principalement dans l’eau
courante qui en contient en moyenne 0,3mg/L.

Le manganèse :

Il est indispensable pour la
bonne utilisation de la vitamine B1 qui n’est que très peu efficace sans lui.
Une carence en manganèse se traduit aussi par des problèmes de concentration.

Il est conseillé de consommer
entre 1 et 3mg de ce minéral par jour. On le trouve principalement dans les
céréales complètes, les oléagineux, le cresson, le chou, le céleri, l’ananas,
les myrtilles et les mûres.

L’iode :

Il sert à la fabrication de
plusieurs hormones et participe au bon fonctionnement de la thyroïde.

Nos besoins sont d’environ
150g/jour. Afin d’en prévenir les carences, le sel est systématiquement enrichi
en iode malgré qu’on le trouve aussi dans les algues marines, le hareng fumé, les crustacés, les coquillages, tous les poissons d’eau de
mer, mais également dans le chou et le cresson.

Le chrome :

Cet oligoélément moins connu à
un rôle dans plusieurs métabolismes en favorisant l’action de différentes
enzymes ; mais le plus important est son action dans la régulation du taux
de sucre dans le corps par sa participation au métabolisme glucidique et
lipidique, et son implication dans l’efficacité de l’insuline.

L’apport quotidien en chrome
se situe entre 20 et 30µg. Le chrome se trouve dans beaucoup d’aliments, en
particulier dans la levure de bière, le foie de veau, les brocolis, les haricots
verts, les pommes de terre, les céréales, les prunes, les champignons, les
asperges, mais aussi le jaune d’œuf et le gruyère.

Le cobalt :

De par son implication dans la
vitamine B12, le cobalt est nécessaire à la division cellulaire et à la
synthèse de l’hémoglobine. Il a aussi un rôle d’activateur de certaines
enzymes.

Nos besoins en cobalt sont
d’environ 2mg par jour. Les aliments riches en cobalt sont principalement la viande, le lait, les fruits de mer, les
céréales complètes et légumineuses, le jaune d’œuf, certains poissons, le foie,
le chou, les clous  girolle, les ris de
veau, les lentilles, les abricots, la carotte, les cerises.

Le molybdène :

Il participe à la fabrication
de certains acides aminés et à l’équilibre de la flore buccale.

Nos besoins en molybdène sont
bien couverts par notre alimentation car on le trouve dans les légumes, les
légumes secs, les noix, les céréales et la viande.

Donc résumons : plein de
minéraux, tous indispensables au bon fonctionnement du corps.

Nous les trouvons dans des aliments différents qu’il faut donc consommer dans
les bonnes proportions.

En bref, au final cela
ressemble à un vrai casse-tête. Si vous souhaitez des solutions simples et
faciles au quotidien pour vous y retrouver et apporter à votre corps tout ce
dont il a besoin, contactez-moi : Je me ferai un plaisir de vous aider
personnellement.

Votre coach bien-être

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